Etusivu »   Ajankohtaista »  
Ajan-
kohtaista
Blogit

kymmenen kiloa laihempi minä
Päivitetty 21.11 2011
klo 17:17

Ikuisuusprojektin päätös(kö?)
Päivitetty 07.03 2011
klo 21:12

Sitkeyttä, sitkeyttä vaan...
Päivitetty 09.10 2015
klo 14:56

muutosten aika.
Päivitetty 26.01 2016

Vauvakilot pois + vähän muitakin kiloja...
Päivitetty 21.02 2012
klo 12:47

Keskustelut

Oululaisia painonpudottajia
Uusin viesti 05.04 2018


Ryhmään laihtujia!
Uusin viesti 11.10 2017


-30kg pudottajia?
Uusin viesti 30.03 2017

Laihduttaja: näin treenaat lihaskuntoa!

(11.04.2011)



Hyvä kunto koostuu useasta eri osa-alueesta: hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnosta (kestävyyskunto), lihaskunnosta, liikkuvuudesta ja kehon hallinnasta. Vaikka laihduttajat suosivat usein kaloreita tehokkaasti polttavaa aerobista liikuntaa, on myös lihaskunto tärkeää.

Vahvistamalla lihaksia painonhallintakin helpottuu, sillä lihaskudos on rasvakudosta aktiivisempaa. Toisin sanoen lihaksikkaampi kroppa kuluttaa enemmän energiaa levossa eli aineenvaihdunta on vilkkaampaa. Lihaskunnon paraneminen myös näkyy ja tuntuu kehossa. Vartalo muuttuu kiinteämmäksi, ryhti paranee, olo on virkeämpi ja vaatteet istuvat entistä paremmin.

- Erilaisia lihaskuntoharjoituksia: Voimalla on eri osa-alueensa: maksimivoima, kestovoima ja nopeusvoima. Näitä voi vahvistaa erilaisilla harjotteilla. Maksimivoimaa harjoittaessa tulee käyttää kunnon vastusta ja tehdä lyhyitä sarjoja. Lihasten kestävyysharjoittelussa taas sarjat ovat pitkiä ja vastus kevyt. Nopeusvoimaharjoittelussa sarjat ovat kohtuullisen pituisia, samoin vastus, mutta liikkeiden suoritustempo on edellisiä rivakampi. Aloittelija voi lähteä liikkeelle kestovoiman kohottamisesta. Tätä voi harjoittaa myös kotiloloissa, jolloin oma keho painona riittää vastukseksi ja toistoja voi tehdä useampia. Välineinä voi käyttää myös muun muassa käsipainoja, gymstickiä tai kahvakuulaa.



- Älä jämähdä samoihin painoihin! Jos treenaat säännöllisesti, jaksat jo kuukauden kuluttua enemmän. Älä siis jämähdä samoihin painoihin liian pitkäksi aikaa, vaan tehosta treeniä valitsemalla isommat painot ja lyhyemmät sarjat. Nyt toistomääräksi riittää 15-20:n sijasta 10 ja sarjoja kannattaa tehdä ainakin kolme, korkeintaan viisi. Liikaa lihasmassaa ei kannata pelätä, sillä madonnamaiset käsivarret vaativat paitsi tiukkaa treeniä, myös säntillistä ruokavaliota. Painojen nostamisella saat kuitenkin paremmin aikaan tuloksia, jotka näkyvät kiinteämpänä vartalona.


- Kokeile pumppia! Bodypump on erinomaista kestovoimaharjoittelua. Tunneilla käytetään tankoja ja levypainoja ja treenataan tunnissa läpi kaikki kehon päälihasryhmät. Kaloreita kuluu keskimäärin 500 kcal tunnissa.

- Säästä aikaa! Nopean ja tehokkaan treenin salilla voit suorittaa siten, että käytät tauot hyväksesi. Yhden liikkeen ensimmäisen sarjan jälkeen voit siirtyä tekemään toisen lihasryhmän treeniä ja palata taas ensimmäiseen liikeeseen sen jälkeen. Näin aikaa ei kulu pelkkään lepäilyyn ja voit tehdä treenin läpi puolessa tunnissa.

- Muista syvät lihakset! Pinnalliset lihakset saavat aikaan liikettä ja syvät lihakset pitävät yllä asentoa. Molempien vahvistaminen on tärkeää, mutta valitettavan usein syvät lihakset jäävät vähemmälle treenille. Syviä lihaksia ei ole aina helppo tunnistaa, mutta sitkeä harjoittelu palkitsee; ryhti kohenee, vatsa litistyy ja niska-hartiavaivat helpottuvat. Myös erilaiset liikuntasuoritukset, kuten juokseminen, sujuu paremmin. Esimerkiksi pilates-harjoittelu on erittäin tehokasta syville lihaksille.

- Puntarille? Älä hämmästy, jos lihaskuntoharjoittelu ei pudota painoa. Vaihda silloin puntari peiliin ja todennäköisesti huomaat, että vaatteet solahtavat siitä huolimatta paremmin päällesi. Toisin sanoen kehon rasvakudoksen määrä on vähentynyt ja painavamman lihaskudoksen määrä kasvanut. 

Lähde: Valasti, K., Takala, A.: Naisen treenikirja. Otava 2011.
 

                                                                     Mari Kataja

Lue myös:
Tehokkaimpia harjoitteita, joita voit tehdä kotona
3 teholiikettä vatsalihaksille

Kaikki uutiset
 
Kirjaudu sisään:
Unohtuiko salasana?  >
Ensikertaa täällä?
Rekisteröidy  >
 
 
Tilaa Pudottajien uutiskirje!

Saat maksuttoman uutiskirjeemme sähköpostiisi pari kertaa kuukaudessa.

Anna e-mailosoite

Vahvistus

Tilaa uutiskirje  > Peru uutiskirje  >
 
Tutustu Pudottajat
-palveluun! Lue Pudottajista
 
 
 

Pikakysely

Aiotko osallistua kevään/kesän aikana johonkin yleiseen liikuntatapahtumaan, esim. Likkojen lenkki?
Kyllä osallistun.
Harkinnassa.
En tänä vuonna.
En aio, ei kiinnosta.