Etusivu »   Ajankohtaista »  
Ajan-
kohtaista
Blogit

Nyt mennään..
Päivitetty 21.02 2013
klo 11:04


Taistelu läskejä vastaan
Päivitetty 01.09 2009

Suuri painon pudotus haaste!
Päivitetty 10.12 2008


Keskustelut

Oululaisia painonpudottajia
Uusin viesti 05.04 2018


Ryhmään laihtujia!
Uusin viesti 11.10 2017


-30kg pudottajia?
Uusin viesti 30.03 2017

Kuntoilija - tällaista ravintoa tarvitset!

(02.05.2011)



Mitä enemmän kuntoilet sitä enemmän kulutat energiaa. Keskimääräinen enregiankulutus naisilla on noin 2000, miehillä 2400 kilokaloria (kcal) vuorokaudessa. Energiankulutus kuitenkin kasvaa, jos liikkuu säännöllisesti, jolloin päivittäinen kulutus voi nousta helposti 2500-3000 kilokaloriin. Lue vinkit kuntoilijan ruokavalioon ja turvaa terveellinen energiansaantisi!

1. Oikea ruokarytmi pitää mielen virkeänä ja kehon toimivana koko päivän. Ruokailuhetkiä on hyvä pitää 2-3 tunnin välein ja syödä ainakin viisi ateriaa päivän aikana. Paino ei lähde nousemaan, kun syödyn ruoan määrä ja laatu täsmäävät.

2. Noudata lautasmallia: puolet annoksesta tulee olla kasviksia! Jos tavoitteenasi on laihtua, pidä huoli, ettei kasvikset ui salaatinkastikkeessa tai paistinrasvassa. Salaatinkastikkeena voi käyttää teelusikallista öljyä tai sitruunamehua.

3. Hiilihydraatit ovat kuntoilijan tärkein energian lähde ja niitä voi olla annoksesta neljäsosa. Kokonaisenergiansaannista hiilihydraattien osuus tulisi olla 50-65 prosenttia. Kiinnitä huomiota hiilihydraattien laatuun, esimerkiksi täysjyväpasta, täysjyväriisi, peruna ja ohrasuurimot ovat kasvisten ohella hyviä hiilihydraattilähteitä. Valkoinen riisi ja pasta, vaaleat leivät, limsat, vanukkaat ja karkit sisältävät paljon energiaa, mutta mitättömästi ravintoaineita. Niitä voi nauttia kohtuudella. Varo myös piilosokereita, joita saat helposti jogurteista, rahkoista, pullasta ja kekseistä.

4. Proteiini on tärkeää! Viimeinen neljännes lautasmallista koostuu proteiineista. Vähärasvainen liha, kana ja kala sekä maitotuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä. Kokonaisenergiasta 10-20 prosenttia tulisi olla proteiineja.

5. Jos liikut hyvin paljon, on lautasmalli parempi koostaa siten, että vain kolmannes ruokavaliosta on kasviksia, jotta saat riittävästi proteiineja ja hiilihydraatteja. Salaatteja ja kasviksia voit lisäksi nauttia eri lautaselta. Kestävyysurheilijan on hyvä lisätä myös leivän ja hedelmien määrää, jotta saa turvattua riittävän energiansaannin.

6. Tarvitsemme rasvaa, olimme laihdutuskuurilla tai emme. Rasva sisältää kuitenkin runsaasti energiaa, joten sitä ei kannata syödä kulutukseen nähden liikaa. Myös rasvan lähteitä kannattaa miettiä. Päivittäinen rasvantarve tulee tyydytettyä 2-3 ruokalusikallisella öljyä. Tärkeitä omega -3- rasvahappoja saa esimerkiksi rasvaisista kaloista, pellavansiemenöljystä sekä kylmäpuristetusta rypsiöljystä.

7. Nauti pieni välipala 1,5-2 tuntia ennen liikuntaa. Raskaammasta ateriasta on hyvä olla aikaa 3-4 tuntia. Pelkkä tuoremehu nostaa nopeasti verensokerin korkealle, mutta aiheuttaa hetken päästä uupumisen kun verensokeri laskee. Nauti sen lisäksi siis pieni voileipä tai viili ennen kuntoilua. Vältä vatsaa ärsyttivä ruokia, kuten omenoita, hapanta ruisleipää, kuivattuja hedelmiä tai rasvaista ruokaa.

8. Energiaa suorituksen jälkeen. Runsaasti liikkuva tarvitsee energiaa urheilusuorituksen jälkeen. Tällöin hyvä vaihtoehto on nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ja pieni määrä proteiinia. Pitkäkestoisessa urheilussa kannattaa jo suorituksen aikana nauttia hiilihydratteja, joita saa esimerkiksi urheilujuomasta.

9. Juo riittävästi! Jotta pysyt vieränä, tulee sinun juoda riittävästi. Iltapäiväväsymyskin voi johtua nestehukasta. Huomioi myös liikunnan vaatima nestemäärä: jokaista liikuttua tuntia kohti tulee juoda litra nestettä. Toisin sanoen kuntoilija tarvitsee ainakin kolme litraa nestettä päivässä.

Jos kuntoilu kestää reilusti yli tunnin tai ilman lämpötila on korkea, on mukana hyvä olla juomapullo. Vesi on yleensä paras janojuoma, mutta pidempi kestoisessa kuntoilussa voi nauttia urheilujuomaa, pitkien kilpailujen aikana noin puolen tunnin välein.

Lähde: Valasti, K., Takala, A.: Naisen treenikirja. Otava 2011.

 

                                                                     Mari Kataja

Lue myös:
Laihduttaminen ja liikunta - lue faktat
Kilot pois pyöräilemällä

Kaikki uutiset
 
Kirjaudu sisään:
Unohtuiko salasana?  >
Ensikertaa täällä?
Rekisteröidy  >
 
 
Tilaa Pudottajien uutiskirje!

Saat maksuttoman uutiskirjeemme sähköpostiisi pari kertaa kuukaudessa.

Anna e-mailosoite

Vahvistus

Tilaa uutiskirje  > Peru uutiskirje  >
 
Tutustu Pudottajat
-palveluun! Lue Pudottajista
 
 
 

Pikakysely

Aiotko osallistua kevään/kesän aikana johonkin yleiseen liikuntatapahtumaan, esim. Likkojen lenkki?
Kyllä osallistun.
Harkinnassa.
En tänä vuonna.
En aio, ei kiinnosta.