Etusivu »   Ajankohtaista »  
Ajan-
kohtaista
Blogit

Haluan itsevarmuuteni takaisin!
Päivitetty 16.11 2010

tekosyyt,vai todelliset syyt?
Päivitetty 22.02 2013
klo 06:10

laihduttajan_unelma
Päivitetty 08.06 2009
klo 14:38


saritiii
Päivitetty 04.08 2009
klo 08:36

Keskustelut

Oululaisia painonpudottajia
Uusin viesti 05.04 2018


Ryhmään laihtujia!
Uusin viesti 11.10 2017


-30kg pudottajia?
Uusin viesti 30.03 2017

Miten maailman paras dieetti toimii?

(13.06.2011)

DASH-nimellä kulkeva dieetti, ei ole laihdutustapa, vaikka suomalainen saattaisi niin nimestä päätelläkin. DASH on terveellinen ruokavalio, jonka pääasiallinen tarkoitus on alentaa verenpainetta. Mutta se voi myös suojella osteoporoosilta , syövältä, sydänsairauksilta, halvaukselta ja diabetekselta. Se saattaa myös johtaa laihtumiseen, mutta se ei ole sen päätarkoitus. MAYO Clinic esitteli DASH-dietin hieman tarkemmin.

Suola


Yksi DASHin päätarkoituksista on alentaa suolan saantia, sillä suolassa oleva natrium nostaa verenpainetta. DASHin suosituksia on kaksi erilaista: Tavallinen DASH suosittaa alle 2,3 g natriumia päivässä, kun Vähäsuolainen DASH suosittaa ainoastaan 1,5 g.
Kumpikin tapa on normaalia alempi, sillä normaalisti ihminen voi saada, jopa 3,5 g natriumia päivässä, mikä on paljon enemmän kuin normaali päiväsuositus, joka Suomessa on 2,4g (naisilla) ja 2,8 (miehillä).

Grammassa suolaa on n.0,4 g natriumia. Kun natriumin määrän kertoo 2,5:llä, saa ruokasuolan määrän. Suomalaiset natriumsuositukset ovat suolaksi muutettuna n. yksi teelusikallinen ruokasuolaa/päivä.

Natriumin määrää voi helposti vähentää kun ei lisää suolaa ruokaansa, käyttää vähäsuolaisia mausteita, huuhtelee säilykkeet ja ostaa vähäsuolaisia tuotteita. Vähäsuolaiseen ruokaan tottuu parissa viikossa, vaikka se alussa saattaakin tuntua mauttomalta. Vähennä suolan määrää vähitellen, niin makunystyräsi tottuvat helpommin.

Mitä saa syödä?

DASH-ruokavalio sisältää paljon täysjyviä, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia maitotuotteita. Rasvoja, punaista lihaa ja karkkia saa syödä, mutta vain vähän. DASHissa on vain vähän tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja rasvaa. DASH suosittelee eri ruoka-aineita eri määriä, niiden omalaatuisten ravintoaineiden takia.

- Jyviä tulisi saada päivittäin 6-8 annosta. Yksi annos on esimerkiksi pala leipää tai 3,5dl keitettyä pastaa tai riisiä. Keskity täysjyviin, sillä niissä on enemmän kuitua ja ravintoaineita. Jyvät ovat luonnostaa kevyitä, vältä siis voin ja raskaan kerman käyttöä.
- Vihanneksia tulisi saada 4-5 annosta päivässä. Yksi annos on esimerkiksi 1,5 dl keitettyjä vihanneksia tai 4,5 dl vihreitä lehtivihanneksia. Älä ajattele vihanneksia ainoastaan lisukkeena, tuoreista vihanneksista saa hyvän kaverin esim. täysjyväriisille.
- Hedelmien päivittäinen suositus on 4-5 annosta. Yksi annos on esimerkiksi yksi omena tai 1,5 dl purkkihedelmiä. Syö hedelmiä välipalaksi ja jälkiruoaksi, ja syö myös kuoret jos mahdollista.
- Maitotuotteita tulisi saada 2-3 annosta päivässä. Yksi annos on lasi maitoa tai 40g juustoa. Maitotuotteissa on paljon kalsiumia, proteiinia ja d-vitamiinia. Mutta myös paljon rasvaa, eli valitse vähärasvaisia tuotteita.
- Vähärasvainen liha, kala ja kana (korkeintaan 6 annosta päivässä) on erittäin hyvä proteiinin lähde, mutta koska niissä on paljon rasvoja ja kolesterolia, älä tee niistä ruokavaliosi keskusta. Yksi annos on 30 g broileria/kalaa tai yksi kananmuna.
- Pähkinät, palkokasvit ja siemenet (4-5 annosta viikossa) sisältävät paljon kuituja ja proteiinia. ne ovat kuitenkin rasvaisia ja sisältävät paljon kaloreita, joten niitä ei kannata syödä päivittäin. Yksi annos on esimerkiksi 2 rkl siemeniä tai 40g pähkinöitä. Soijapavuista tehdyt tuotteet kuten tofu ovat hyviä ihan korvikkeita, sillä niissä on paljon proteiinin rakenneaineita – aminohappoja.
- Rasva ja öljy ovat tärkeitä ihmiselle. Mutta liikaa käytettynä voivat olla suuri ongelma. DASH suositus on, että päivittäinen rasvan saanti olisi 30% päivän kalorimäärästä. Tutki pakkauksia: vältä transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja ja suosi tyydyttymättömiä.
- Herkkujakin saat syödä, mutta kohtuudelle (korkeintaan 5 viikossa). Yksi annos on 2,5 dl limsaa, 1 rkl hilloa tai 1, dl sorbettia. Valitse herkuissakin vähärasvaiset versiot – syö jäätelön sijasta sorbettia.

Alkoholi ja kofeiini

Liika alkoholi nostaa verenpainetta. DASH suosittaa naisille korkeintaan yhtä ja miehille kahta annosta alkoholia viikossa. Kofeiinia DASH ei kuitenkaan kiellä, sillä kofeiinin vaikutuksista verenpaineeseen ei ole tarkkaa tietoa. Mutta jos tunnet, että kofeiini nostaa verenpainettasi, on syytä vähintäänkin puhua lääkärille.

Paketti kasaan

Älä yritä muuttaa ruokailutottumuksiasi hetkessä. isot muutokset ovat rankkoja muutenkin, joten kannattaa helpottaa elämäänsä tekemällä muutos vaiheittain. Äläkä piiskaa itseäsi jos sorrut herkuttelemaan, vaan nouse takaisin satulaan ja yritä reilusti uudestaan. Ja onnittele itseäsi aina kun olet saavuttanut jotain, vaikka se olisi pienikin asia. Liika kurttuotsaisuus vie innon mistä tahansa. Jos tuntuu, ettet onnistu yksin, pyydä apua. Kaverit, lääkärit ja ravintoterapeutit voivat kaikki auttaa sinua pitäytymään ruokavaliossasi.

Lisää myös liikuntaa, varsinkin jos tahdot laihtua. Liikunta myös auttaa huomattavasti säätelemään verenpainettasi ja vahvistaa sydäntä ja verisuonia. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei ole kaikki-tai-ei-mitään tilanne. Pääasia on, että suurimmalta osin teet terveellisiä päätöksiä ja pysyt niissä. Yksi löhöily päivä pitsan kanssa ei kaada maailmaa – syö vaikka omena jälkiruoaksi.

Lähde:MAYO clinic 

                                                      Milka Krogerus, toimittaja

Kaikki uutiset
 
Kirjaudu sisään:
Unohtuiko salasana?  >
Ensikertaa täällä?
Rekisteröidy  >
 
 
Tilaa Pudottajien uutiskirje!

Saat maksuttoman uutiskirjeemme sähköpostiisi pari kertaa kuukaudessa.

Anna e-mailosoite

Vahvistus

Tilaa uutiskirje  > Peru uutiskirje  >
 
Tutustu Pudottajat
-palveluun! Lue Pudottajista
 
 
 

Pikakysely

Aiotko osallistua kevään/kesän aikana johonkin yleiseen liikuntatapahtumaan, esim. Likkojen lenkki?
Kyllä osallistun.
Harkinnassa.
En tänä vuonna.
En aio, ei kiinnosta.