Etusivu »   Ajankohtaista »  
Ajan-
kohtaista
Blogit

Eroon ahmimisesta
Päivitetty 27.04 2009
klo 19:48

Läskit lähtee NYT!
Päivitetty 08.07 2012

Itsekuria kiitos!
Päivitetty 07.04 2011

Elämäntaparemonttiako??
Päivitetty 23.08 2011
klo 21:44


Keskustelut

Oululaisia painonpudottajia
Uusin viesti 05.04 2018


Ryhmään laihtujia!
Uusin viesti 11.10 2017


-30kg pudottajia?
Uusin viesti 30.03 2017

Laihduttaja - älä unohda ruokavaliostasi rasvoja!

(11.10.2011)

Kun rasvan on vuosien ajan kerrottu olevan pahasta, on vaikea yhtäkkiä ajatella, että se voisikin olla hyväksi keholle. Tämä on kuitenkin totta, jos syö oikeanlaisia rasvoja. WebMD listasi hyvät ja huonot rasvat.

Mikä rasvassa on hyvää?


Vaikka rasva onkin suuri halveksinnan kohde, se tarjoaa ihmisille terveyshyötyjä, joita ilman ei voi elää.

Rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja. Keho itsessään ei voi tuottaa niitä, joten ne on saatava ruoasta.
Lisäksi rasvassa on A-, D-, E- ja K-vitamiineja, jotka tunnetaan rasvaliukoisina vitamiineja.

Rasva kuljettaa näitä vitamiineja ympäri kehoa. Rasva on myös välttämätöntä terveen ihon ylläpidossa ja sillä on merkittävä rooli kunnollisen näkökyvyn edistämisessä sekä aivojen kehityksessä vauvoilla ja lapsilla.
Huolimatta kaikista rasvan hyvistä puolista, sitä pidetään yleensä syyllisenä taistelussa lihavuutta vastaan. Tämä on tietenkin helppo ymmärtää, sillä rasvassa – hyvässä tai pahassa – on yli tuplasti kaloreita verrattuna hiilihydraatteihin ja proteiiniin.

On kuitenkin väärin pitää ruokarasvaa samana asiana kuin kehon rasvaa. Rasvaa voi saada syömällä hiilihydraatteja ja proteiinia, vaikka söisikin vain vähän ruokarasvoja.
Ylimääräiset kalorit mistä tahansa lähteestä ovat vastuussa lihomisesta, ei yksistään rasva. Kokonaiskuvassa kaloreiden yhteussummalla on eniten merkitystä.

Mikä rasvoissa on pahaa?


Rasvan, sydänsairauksien ja halvauksen välillä on hyvin todistettu yhteys. Runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja (molemmat ”pahoja” rasvoja) sisältävät ruokavaliot kohottavat veren kolesterolipitoisuutta edistäen valtimotukoksia, jotka estävät happipitoista verta pääsemästä sydämeen ja aivoihin.
Edellä mainituille vaikutuksille on kuitenkin olemassa myös vastalause. Hyvin vähärasvaiset ruokavaliot – 15 % tai 34 grammaa rasvaa 2000 kalorin ruokavaliossa – eivät välttämättä vähennä valtimoita tukkivia yhdisteitä verenkierrossa kaikilla ihmisillä.

Lisäksi useimmat ihmiset eivät pysty ylläpitämään hyvin vähärasvaista dieettiä pitkällä tähtäimellä.
Mitä ruokarasvaan tulee, sekä laadulla että määrällä on merkitystä.

Mitkä ruokarasvoista ovat hyväksi?


Kun tutkii tuotteiden etikettejä rasvasisällön vuoksi, kannattaa tietä, kuinka paljon rasvaa saat itse päivässä syödä ja miten juuri jokin tietty ruoka sopii sen valossa omaan ruokavalioon.

Ihmisillä on tapana ostaa samaa ruokaa aina vain uudestaan, joten etiketit kannattaa lukea tarkkaan ja etsiä ne ruoat, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.

Suositeltu päivittäinen rasvamäärä on yhteydessä kaloritarpeeseen. Rajoittaa kannattaa:

- tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy lihasta, voista, kermasta, jäätelöstä tai muista eläinperäisistä rasvoista.

- transrasvoja, jotka ovat ihmisen tekemiä rasvoja ja joita löytyy joistakin margariineista tai pakatuista leivonnaisista.

Tässä on listattuna joitakin terveellisiä päivittäisiä rasva-annoksia ruokavaliossa:


1800 kilokaloria päivässä

40–70 grammaa rasvaa yhteensä

enintään 14 grammaa tyydyttyneitä rasvoja

enintään 2 grammaa transrasvoja

2200 kilokaloria päivässä

49–86 grammaa rasvaa yhteensä

enintään 17 grammaa tyydyttyneitä rasvoja

enintään 3 grammaa transrasvoja

2500 kilokaloria päivässä

56–97 grammaa rasvaa yhteensä

enintään 20 grammaa tyydyttyneitä rasvoja

enintään 3 grammaa transrasvoja

Faktoja tyydyttymättömistä rasvoista


Ruokarasvat on jaettu tyydyttyneisiin tai tyydyttymättömiin. Tyydyttymättömien rasvojen – kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät – pitäisi olla hallitseva rasvatyyppi tasapainoisessa ruokavaliossa, koska ne vähentävät valtimotukoksien riskiä.

Ruoat sisältävät monesti sekoituksen erilaisia rasvoja, mutta kertatyydyttymättömiä rasvoja löytyy esimerkiksi:

- oliivi-, rypsi-, ja seesamiöljystä

- avokadosta

- pähkinöistä, kuten manteleista, cashew’sta ja pistaaseista sekä maapähkinöistä ja maapähkinävoista.

Monityydyttymättömiä rasvoja on hallitsevasti:

- maissi-, puuvillansiemen- ja ohdakeöljyssä

- auringonkukan siemenissä ja auringonkukkaöljyssä

- pellavansiemenissä ja pellavansiemenöljyssä

- soijapavuissa ja soijapapuöljyssä

- kalaruoissa

Faktoja Omega-3-rasvahapoista


Mitä hyviin rasvoihin tulee, kalaruoilla on merkittävä rooli. Kalaruoissa on runsaasti omega-3-rasvoja, jotka ovat tyydyttymättömiä rasvoja ja niitä pidetään tärkeintä lasten aivojen ja näkökyvyn kehittymiselle sekä sydämen terveydelle.

Omega-3-rasvat on yhdistetty esimerkiksi alhaisimpiin veren triglyseriiditasoihin, vähentyneeseen valtimotukosten riskiin ja normaaliin sydämensykkeeseen.

Faktoja epäterveellisistä tyydyttyneistä rasvoista


Ylen määrin syötynä tyydyttyneet rasvat edistävät valtimotukoksia kohottaen sydänkohtauksen ja halvauksen riskiä. Tyydyttyneet rasvat ovat pahempia kuin ruokarasvasta tuleva kolesteroli, kun puhutaan veren kolesterolitasojen nousemisesta, mikä on riskitekijä sydänsairauksille ja halvauksille.

Tyydyttyneitä rasvoja on rasvaisessa lihassa, täysrasvaisissa maitotuotteissa, kuten juustossa, jäätelössä ja täysmaidossa. Suurin osa ruokavaliomme rasvoista tulee eläinperäisestä ruoasta. Epäterveellisiä ovat kuitenkin myös korkeasti tyydyttyneet kasvirasvat, kuten kookosöljy, palmuöljy sekä kaakavoi. Näitä käytetään laajasti pakatuissa ruoissa, kuten maitosuklaassa, kekseissä, pikkuleivissä ja perunalastuissa.
Ruokavaliossa ei tarvitse huomioida tyydyttyneiden rasvojen saantia, koska keho tuottaa itse tarvittavan määrän niitä. Hyvän terveyden nimissä niitä ei tarvitse silti välttää kokonaan. Ruoat, kuten liha, juusto ja maito, sisältävät runsaasti hyviä ravintoaineita, kuten proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja. Yritä kuitenkin rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saanti enintään 7% kaikesta rasvasta, jota päivittäin syöt.

Kolme helppoa tapaa välttää pahoja rasvoja:


1. Vältä pakattuja ruokia aina kun mahdollista. Valitse sen sijaan täyrsruokia tai ruokia, jotka teet itse. Voit esimerkiksi tehdä oman makaronilaatikon alusta loppuun asti itse.

2. Syö vähärasvaisia proteiinin lähteitä ja maitotuotteita, täysjyvää ja palkokasveja.

3. Käytä terveellisiä öljyjä, kuten oliivi-, rypsi- tai auringonkukkaöljyjä tehdessäsi ruokaa.


Lähde: WebMD.com
                                                Johanna Rytkönen, toimittaja

Lue myös:
6 ravintovinkkiä hoikemmalle vatsalle
Kaikki uutiset
 
Kirjaudu sisään:
Unohtuiko salasana?  >
Ensikertaa täällä?
Rekisteröidy  >
 
 
Tilaa Pudottajien uutiskirje!

Saat maksuttoman uutiskirjeemme sähköpostiisi pari kertaa kuukaudessa.

Anna e-mailosoite

Vahvistus

Tilaa uutiskirje  > Peru uutiskirje  >
 
Tutustu Pudottajat
-palveluun! Lue Pudottajista
 
 
 

Pikakysely

Aiotko osallistua kevään/kesän aikana johonkin yleiseen liikuntatapahtumaan, esim. Likkojen lenkki?
Kyllä osallistun.
Harkinnassa.
En tänä vuonna.
En aio, ei kiinnosta.