Etusivu »   Ajankohtaista »  
Ajan-
kohtaista
Blogit

tahtoo mummoksi
Päivitetty 24.08 2008
klo 19:54

Rapakunnosta radoille
Päivitetty 29.12 2011
klo 06:58

olenko tuo minä?
Päivitetty 09.06 2012
klo 14:22

Matkalla parempaan elämään..
Päivitetty 20.10 2009

Tuhkasta noustaan!
Päivitetty 06.07 2009
klo 14:17

Keskustelut

Oululaisia painonpudottajia
Uusin viesti 05.04 2018


Ryhmään laihtujia!
Uusin viesti 11.10 2017


-30kg pudottajia?
Uusin viesti 30.03 2017

Millä sykkeellä liikutaan - 5  faktaa sykkeestä

(31.08.2009)



Syke eli se, kuinka monta kertaa minuutissa sydämesi lyö, kertoo paljon kehostasi ja rasitustasosta niin liikkuessa kuin liikunnan jälkeenkin. Usein puhutaan myös rasvanpolttosykkeestä eli siitä, mikä sykearvo olisi paras laihdutuksen kannalta. Harvinaista ei ole myöskään se, että ihmiset harrastavat liikuntaa liian kovalla sykkeellä.

Lue 5 faktaa sykkeestä ja opit tarkkailemaan ja säätelemään sykettäsi parhaan mukaan.

1. Maksimisyke. Leposyke on syketaajuus ollessasi levossa hiljaa paikallasi. Usein leposyke on sitä matalampi mitä parempi fyysinen kunto ihmisellä on. Jotta voit määrittää itsellesi sopivimman sykealueen kunnon kohotuksen ja laihduttamisen kannalta, tulee sinun ensin tietää maksimisykkeesi. Tällä tarkoitetaan sykearvoa, jota ylemmäs syke ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisikin. Maksimisyke on yksilöllinen ominaisuus, johon vaikuttavat muun muassa ikä ja perimä. Maksimisyke ei niinkään riipu kunnosta ja niinpä hyväkuntoisella ihmisellä maksimisyke voi olla korkea ja päinvastoin.

Maksimisykkeen voi parhaiten selvittää erityisellä kuntotestillä, kuten polkupyörätestillä, mutta karkeasti sen voi arvioida myös laskukaavalla: 220 – oma ikä. Näin ollen 30 vuotiaalla maksimisyke olisi noin 190.

2. Peruskestävyyssyke. Kevyt tai keskiraskas aerobinen, pitkäkestoinen liikunta muodostaa hyvän kunnon perustan. Kevyt syke on 50–60 %:a maksimisykkeestä ja tällä sykealueella liikkuminen edistää rasva-aineenvaihduntaa kehon käyttäessä pääosin rasvoja energianlähteenään. Jotta saat energiankulutuksesta mahdollisimman suuren hyödyn, tulisi liikuntasuorituksen olla pitkäkestoista.

Kohtalainen syke on 60–70 % maksimisykkeestä ja tämän tehoisella liikunnalla kohotetaan kuntoa maltillisesti. Tällä syketaajuudella liikuttaessa vahvistetaan tehokkaasti myös sydäntä sekä lihaksia, jänteitä, niveliä ja luustoa.

3. Vauhtikestävyyssyke. Vauhtikestävyysharjoittelussa syke on 70–85 % maksimisykkeestä. Tällöin vahvistetaan sydämen lisäksi hengityselimiä, keuhkojen toimintaa ja yleistä kestävyyttä. Vauhtikestävyysharjoittelu kasvattaa tehokkaasti myös aerobista kuntoa. Elimistö käyttää rasvojen sijaan pääenergian lähteenään hiilihydraatteja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö rasvaakin palaisi, sillä kokonaisenergiankulutus on suurempi.

4. Maksimaalinen kestävyys. Maksimaalisessa kestävyydessä syke on korkealla, 85–100 % maksimisykkeestä, ja harjoittelu tuntuu raskaalta. Harjoittelu on enimmäkseen anaerobista. Tällä teholla liikuntaa suositellaan satunnaisesti vain erittäin hyväkuntoisille. Harjoittelu kehittää liikkumaan väsymättä korkealla teholla pidempiä aikoja. Myös energiaa kuluu runsaasti. Useimmiten tämän tyyppinen liikuntaa on osa esimerkiksi intervalliharjoittelua, jossa tehdään nopeita spurtteja ja kevyempiä osuuksia vuorotellen. Hyväkuntoiselle laihduttajalle maksimitehoilla liikkuminen on hyvä tapa nostaa kuntoa ja kuluttaa energiaa lyhyessä ajassa.

5. Vaihtele syketasoja! Muista liikunnassa monipuolisuus ja vaihtelevuus myös syketasojen osalta. Peruskestävyys liikunta, kuten kävely, hölkkä ja pyöräily, on tärkeää, mutta sen lisäksi voit kokeilla 1-2 kertaa viikossa vauhtikestävyysharjoittelua, kuten todella reipasta sauvakävelyä, tehojumppaa tai spinningiä, ja/tai intervalliharjoittelua, kuten reippaan kävelyn ja juoksupyrähdysten vuorottelua, oman kuntosi mukaan.
Lähde: Manninen, K., Holmala, E.: Sinä onnistut. Tehokiinteytys. 2004.

                                                       Mari Kataja, toimittaja

Lue myös:
Näin aloitat juoksuharrastuksen - Pudottajat.fi

Kaikki uutiset
 
Kirjaudu sisään:
Unohtuiko salasana?  >
Ensikertaa täällä?
Rekisteröidy  >
 
 
Tilaa Pudottajien uutiskirje!

Saat maksuttoman uutiskirjeemme sähköpostiisi pari kertaa kuukaudessa.

Anna e-mailosoite

Vahvistus

Tilaa uutiskirje  > Peru uutiskirje  >
 
Tutustu Pudottajat
-palveluun! Lue Pudottajista
 
 
 

Pikakysely

Aiotko osallistua kevään/kesän aikana johonkin yleiseen liikuntatapahtumaan, esim. Likkojen lenkki?
Kyllä osallistun.
Harkinnassa.
En tänä vuonna.
En aio, ei kiinnosta.