Jos ole mielestäsi rapakunnossa, niin aloita rauhallisesti. Muista, että vähästäkin liikkumisesta on hyötyä. Muutaman viikon, kuukauden päästä huomaat jo kuntosi hieman nousseen ja jaksat tehdä esim. saman kävelylenkin jo reippaammin tai pidemmän matkan. Se motivoi lisää. Muista, että kävely on loistavaa liikuntaa. Voit aloittaa kävelylenkit ensin 20 minuutista ja lisästä joka viikko 5-10 minuuttia aikaa lisää, kunnes saavutat tunnin.

Maanantai - perusliikuntaa

Kävele kaikki mahdolliset välimatkat. Jokainen askel ja ylimääräinen liike kuluttavat energiaa. Kävele portaat, myös liukuportaat. Vältä hissiä.

Tiistai - perusliikuntaa

Tee kotiaskareita tehokkaasti. Pese pyykkiä, leivo, imuroi ja pyyhi pölyjä. Pese ja imuroi auto.

Keskiviikko - täsmäliikunta

Kävele 20–50 minuutin lenkki luonnossa ja nauti raikkaasta ulkoilmasta. Aloita pari kolme ensimmäistä viikkoa 20–30 minuutilla, lisää vähitellen matkan pituutta.

Torstai - perusliikuntaa

Kävele kaikki mahdolliset välimatkat. Tee työ- ja kauppareissukin kävellen. Tee lumitöitä.

Perjantai - perusliikuntaa

Tee kotiaskareita tai puuhastele viherpeukalona. Hoida viherkasvejasi, parvekekasvejasi tai puutarhaasi. Kävele tai pyöräile työ- ja kauppamatkat

Lauantai - perusliikuntaa

Pidä reipas siivouspäivä. Imuroi, tamppaa matot, pese lattiat, pyyhi pölyt. Siivoa varasto. Leiki lasten kanssa

Sunnuntai - täsmäliikuntaa

Kävele 20–50 minuutin mittainen lenkki ulkona. Muuta reittejä, niin saat vaihtelua lenkkiisi.

Kohtuukuntoisen viikko-ohjelma

Jos jo harrastat jonkin verran liikuntaa, joko kausittain, satunnaisesti ja harvakseltaan, niin nyt on hyvä saada liikunnasta säännöllinen tapa useamman kerran viikossa.

Maanantai - perusliikuntaa

Kävele kaikki mahdolliset välimatkat. Kävele portaat, myös liukuportaat. Vältä hissiä.

Tiistai - täsmäliikuntaa

Käy ohjatussa lihaskuntojumpassa, treenaa kuntosalilla tai jumppaa kotona. Hae hikeä, hengästymistä ja hyvää oloa

Keskiviikko - perusliikuntaa

Kävele kaikki mahdolliset välimatkat. Tee työ- ja kauppareissukin kävellen. Tee lumitöitä.

Torstai - täsmäliikuntaa

Harjoita 50 – 60 minuuttia aerobista liikuntaa, esimerkiksi kävele tai sauvakävele

Perjantai - perusliikuntaa

Tee kotiaskareita, leivo tai pyykkää. Puuhastele viherpeukalona, hoida kasvejasi parvekkeella tai puutarhassa, työnnä kottikärryjä, kanna kastelukannua

Lauantai - perusliikuntaa

Pidä reipas siivouspäivä. Imuroi, tamppaa matot, pese lattiat ja pyyhi
pölyt tehokkaasti. Leiki lasten kanssa.

Sunnuntai - täsmäliikuntaa

Harjoita 50 – 60 minuuttia aerobista liikuntaa, esimerkiksi ui, hiihdä tai pyöräile.

Hyväkuntoisen viikko-ohjelma

Liikut on aktiivisesti, hieno juttu. Jos silti kaipaat painoosi muutosta, niin tarkista kunnolla ruokavaliosi. Tehosta ja mahdollisesti lisää liikuntaa. Liikunnan on hyvä olla monipuolista eli muista sekä aerobinen liikunta että lihaskuntoharjoittelu.

Maanantai - Perusliikuntaa

Harjoita 50 – 60 minuuttia aerobista liikuntaa, esimerkiksi ui, hiihdä tai pyöräile.

Tiistai - Täsmäliikuntaa

Käy ohjatussa lihaskuntojumpassa, treenaa kuntosalilla tai jumppaa kotona. Hae hikeä, hengästymistä ja hyvää oloa.
Ke Perusliikuntaa
Kävele kaikki mahdolliset välimatkat. Tee työ- ja kauppareissukin kävellen. Tee lumitöitä.