Blogit

Eroon ahmimisesta
Päivitetty 27.04 2009
klo 19:48

Läskit lähtee NYT!
Päivitetty 08.07 2012

Itsekuria kiitos!
Päivitetty 07.04 2011

Elämäntaparemonttiako??
Päivitetty 23.08 2011
klo 21:44


Keskustelut

Oululaisia painonpudottajia
Uusin viesti 05.04 2018


Ryhmään laihtujia!
Uusin viesti 11.10 2017


-30kg pudottajia?
Uusin viesti 30.03 2017

Tehokkaan kiinteytymisen avaimet

Liikunta

Haluatko olla kiinteä? Useimmat vastaavat tähän innolla "totta kai", vaikkakin kiinteytys-termiä on vaikea määritellä. Siitä tuntuu olevan hyvin erilaisia käsityksiä: "En halua laihtua, haluan kiinteytyä", "En halua lihaksia, haluan vain kiinteytyä", "Haluan kiinteyttää koko kehon", "Haluan kiinteyttää lihaksiani, etenkin vatsaa", "Haluan kiinteyttää sisäreisiäni ja pakaroitani, mitä liikkeitä pitää tehdä?", "Haluan kiinteytä, mutta en näyttää lihaksikkaammalta". Hyviä tavoitteita kaikki, mutta nyt on hyvä selventää, mitä kiinteytyminen tarkoittaa ja miten sen saavuttaa tehokkaimmin.

Ei ole olemassa yhtä ilmiötä, jota voisi kutsua kiinteytymiseksi. Puhuessamme kiinteytymisestä tarkoitamme tilannetta, jossa kehon rasvamäärä pienenee samalla kun lihasmassa säilyy ennallaan tai lisääntyy hieman. Samalla myös lihaserottuvuus parantuu. On siis hyvä muistaa, että kun kiinteytyy, niin lihaksilla ja rasvaprosentilla on aina osuutta asiaan. Monesti kiinteyttäminen tarkoittaa pientä laihtumista, jolloin turha rasva häviää. Mutta on myös laihoja henkilöitä, jotka ovat löysiä ja tällöin tarvitaan useimmiten oikean ravinnon lisäksi tehokasta lihaskuntoharjoittelua, lisää lihasta. Vasta sitten he ovat kiinteitä.

Toinen muotisana on selluliitti, joka on loppujen lopuksi vain rasvaa. Se näkyy yleensä ulospäin muhkuraisena appelsiini-ihona, mikä johtuu pääosin naisten rasvakudosten rakenteesta, vähäisestä lihasmassasta ja ihon ohuudesta.


Sinä onnistut

Jos haluaa kiinteytyä, tulee muuttaa tämänhetkistä treenityyliä ja/tai ravintoa. Silloin onnistuu. Oikotietä ei ole laihduttamisessa, mutta ei ole myöskään kiinteytymisessä. Sutjakkaat reidet ja piukat pakarat ovat suunnitellun ja pitkäjänteisen työn tulosta.

Moni suhtautuu liikuntaan ikään kuin se olisi ekstraa, jota voi harrastaa jos huvittaa. Moni kuvittelee voivansa kiinteytyä vain vähentämällä syömistä ja löhöämällä sohvalla. Näin ei valitettavasti ole. Liikunnan laiminlyöminen kostautuu ennemmin tai myöhemmin, huonompana kuntona, löysyytenä ja/tai rasvakerroksen lisääntymisenä.

On totta, että viimeisistä %:sta "turhista" rasvakiloista eroon pääseminen saattaa olla hieman työlästä, koska monesti puhutaan normaalipainoisten laihduttamisesta. Mutta, tämä ei tarkoita, että ei voisi karistaa vielä muutamaa kiloa turhana pitämäänsä rasvaa. Pitää olla vain päättäväinen ja aktiivinen.
Kiinteytyäkseen pitää siis polttaa rasvaa tuhoamatta lihasmassaa ja mieluiten saada hieman lisää lihasta tasapainottamaan kehon mittasuhteita ja kiihdyttämään aineenvaihduntaa.


Polta rasvaa, älä lihasta

Laihdutettaessa pelkällä ruokavaliolla onnistutaan lähes aina tuhoamaan kallisarvoista lihasta. Mitä tiukempi kuuri on, sitä enemmän se tuhoaa lihasta. Jos ruokavalio vielä sattuu sisältämään hyvin vähän runsaasti proteiinia sisältävää lihaa, kalaa, kanaa, maitotuotteita, munia, äyriäisiä tai soijaa, lopputulos vain heikkenee.

Kiinteytyminen lähtee ruokavaliosta: mitä laadukkaampaa ruokaa keholle antaa, sitä parempikuntoisemman kehon saa. Moni teholiikkujakaan ei saa haluamiaan tuloksia, jos ruokavalio on pielessä. Liian runsas ruokamäärä pilaa laihtumistulokset ja pahimmillaan vain lisää rasvanmäärää runsaasta liikunnasta huolimatta. Vastaavasti liian vähäinen ruokamäärä johtaa helposti siihen, ettei jaksa harjoitella kunnolla, ettei palaudu treeneistä riittävän nopeasti ja että pahimmillaan tuhoaa rasvan sijaan lihasmassaa. On myös hyvä muistaa, että pelkkä aerobinen liikunta eli aerobic, juoksu, pyöräily ja muut vastaavat lajit saattavat myös syödä lihasta, ainakin jos ruokavalio on kovin tiukka ja sisältää vähän proteiinia.


Kiinteyttävä ohjelma

Hyväkuntoinen, ryhdikäs, toimiva ja kestävä keho vaatii hyvän aerobisen kunnon, riittävän lihasvoiman ja hyvän liikkuvuuden. Tämä kolminaisuus on hyvä saada tasapainoon ja ylläpitää sitä, sillä se on avain kauniiseen, kiinteään ja hyvin jaksavaan vartaloon. Kun ruumis voi hyvin, niin myös sielu saa paremman kodin. On virkeämpi, jaksaa paremmin ja nauttii kehostaan.

Parhaan hyödyn saa kun noudattaa sekä ruoka- että liikuntaohjelmaa, sillä todellinen kiinteytyminen on kuitenkin täysin mahdotonta ilman liikuntaa ja vastaavasti liian niukka tai liian runsas ruokavalio voi pilata ahkeran harjoittelun tuomat hyödyt.

Kiinteyttävässä ruokavaliossa energiamäärät ja ravintoainesuhteiden tulee olla suunniteltu niin, että voi olla mahdollisimman energinen ja kylläinen koko kiinteytysjakson ajan. Laadukkaan ja monipuolisen ruokavalion tarkoitus on kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa kehoa luopumaan viimeisistä turhista rasvakiloista ilman että menettää lihaksia.

Kiinteyttävä liikuntaohjelma sisältää tehokasta aerobista liikuntaa, joka polttaa rasvaa ja parantaa kuntoa; vastusharjoittelua, joka vahvistaa lihaksia, luo kehoon kauniita kurveja ja tehostaa rasvanpolttokykyä sekä venyttelyä tms. vastaavaa, joka notkistaa kehoa, parantaa ryhtiä ja saa näyttämään kauniimmalta.

Sydän on kehon moottori ja jos se on hyvässä kunnossa, niin jaksaa huomattavasti paremmin työn, arjen ja vapaa-ajan tuomat rasitukset ja nautinnot. Aerobinen ohjelma vahvistaa sydäntä, jolloin kunto kohenee entisestään. Mitä parempi kunto, sen tehokkaammin ja useammin jaksaa harjoitella ja näin energiankulutus vain lisääntyy. Kilot tippuvat ja rasva% laskee. Vartalo näyttää entistä kiinteämmältä. Vastusharjoittelu sen sijaan estää lihaskatoa rasvanpolton aikana, pitää aineenvaihdunnan hyvänä miinuskaloreista huolimatta, polttaa rasvaa jopa treenin jälkeen. Lisäksi se auttaa rakentamaan kehosta tasapainoisemman näköisen, parantaa itseluottamusta ja antaa voimia suoriutua paremmin päivittäisistä askareista. Tehokas lihaskunto-ohjelma takaa, että lihasvoima kehittyy. Kun saa enemmän tiiviimpää lihasmassaa, niin huomaa, miten reidet, pakarat, käsivarret - siis koko vartalo - on selkeästi kiinteämpi.

Liikuntaohjelmassa on hyvä muistaa, että säännöllisyys, suunnitelmallisuus ja noususuhteisuus ovat tärkeitä tekijöitä. Näin saa hyviä, optimaalisia tuloksia. Jos ei yksin pysty saamaan sopivaa ohjelmaa, niin kannattaa käyttää apuna kuntokeskuksen ohjaajaa tai omavalmentajaa.
Palautuminen on osa treeniä
Optimaaliseen harjoitteluun, niin kuin kiinteytymiseenkin, kuuluvat oikeanlainen harjoittelu, riittävä lepo ja monipuolinen, harjoitusta tukeva ruokavalio. Jos joku näistä osa-alueista jää selkeästi pienemmälle huomiolle, niin ongelmia voi ilmaantua ennen pitkään. Suorituskyvyn parantaminen eli kehon muokkaaminen vaatii suhteellisen kovaa harjoittelua, mutta vastapainoksi se tarvitsee riittävää palautumista. Ilman lepoa ylirasitus ja kehityksen hidastuminen uhkaavat.
Kun ryhtyy kiinteyttämään, niin se kannattaa tehdä viisaasti. Näin saa loistavia tuloksia.


LitK, Omavalmentaja ja hyvinvointikonsultti
Eija Holmala
www.kuntoverkko.net

Lue lisää liikunnasta!
 
Kirjaudu sisään:
Unohtuiko salasana?  >
Ensikertaa täällä?
Rekisteröidy  >
 
 
Tilaa Pudottajien uutiskirje!

Saat maksuttoman uutiskirjeemme sähköpostiisi pari kertaa kuukaudessa.

Anna e-mailosoite

Vahvistus

Tilaa uutiskirje  > Peru uutiskirje  >
 
Tutustu Pudottajat
-palveluun! Lue Pudottajista
 
 
 

Pikakysely

Aiotko osallistua kevään/kesän aikana johonkin yleiseen liikuntatapahtumaan, esim. Likkojen lenkki?
Kyllä osallistun.
Harkinnassa.
En tänä vuonna.
En aio, ei kiinnosta.