Blogit

Nainen 175/75 poistaa kymppiä kiloista
Päivitetty 08.12 2008
klo 13:11

pidä itsestäsi huolta
Päivitetty 17.02 2009
klo 21:17

Kymmenen kilon koitos.
Päivitetty 22.12 2008
klo 01:06


Siitä vaan sano Tsaikowski!
Päivitetty 04.05 2010
klo 00:24

Keskustelut

Oululaisia painonpudottajia
Uusin viesti 05.04 2018


Ryhmään laihtujia!
Uusin viesti 11.10 2017


-30kg pudottajia?
Uusin viesti 30.03 2017

Aloita juoksuharrastus - muista nämä 10 asiaa



Jos juokseminen on sinulle uutta, voi kymmenen kilometrin lenkki tuntua kaukaiselta ajatukselta. Säännöllisellä harjoittelulla se on kuitenkin mahdollista.

- Alussa maltti on valttia, SUL:n juoksu- ja maratonkoulupäällikkö Kari Ahonen ohjeistaa. Näin paikat pysyvät ehjinä eikä alkuinnostus sammu liian kovaan tahtiin.

 

1. Tee päätös.

Jos haluat aloittaa juoksuharrastuksen, tee päätös ja pidä siitä kiinni. Kukaan muu ei päätä puolestasi, ei silloinkaan, kun juokseminen tuntuu raskaalta tai ulkona sataa vettä.

Aseta tavoite ja välitavoitteita, joita voivat olla tuleva juoksutapahtuma, viiden kilon pudotus tai tunnin yhtämittainen juoksulenkki. Ahosen mielestä itsensä saa myös palkita, sillä se motivoi.

2. Terveydentila.

 

- Ensin on hyvä varmistaa oma terveydentila, ettei ole estettä säännöllisen liikunnan harrastamiselle, Ahonen neuvoo. Muun muassa sydänongelmat, diabetes ja tuki- ja liikuntaelimistön vaivat on syytä huomioida ja aloitus tehtävä maltilla.

 
3. Tee juoksuohjelma.


-
Kävelyllä voi lähteä liikkeelle ja pikku hiljaa lisätä juoksua mukaan. Lenkkien pituus riippuu omasta ajankäytöstä ja kuntopohjasta, opastaa Ahonen. Hän painottaa harjoittelun säännöllisyyttä ja monipuolisuutta.

- Kolme kertaa viikossa on aloittelijalla hyvä määrä, jolla pääsee kuntoa kohottaviin tuloksiin. Lisäksi monipuolinen harjoittelu tehostaa juoksua ja lisää motivaatiota.

Juoksuun voikin tuoda vaihtelua kevyillä, vauhdikkailla ja pidempikestoisilla lenkeillä. Myös lihaskuntoharjoittelu on tärkeää.

4. Aloita verryttelyllä.


Aloita ja päätä juoksulenkki lyhyeen kävelyosuuteen. Ennen lenkkiä voi tehdä lyhytkestoisen, noin 10 sekunnin, venyttelyn ja liikuntasuorituksen jälkeen 20-30 sekunnin venyttelyn. Perusteellisemman venytyksen voi tehdä, kun on palautunut lenkistä.

5. Maltti on valttia.


- Alussa täytyy osata mennä riittävän hiljaa, Ahonen muistuttaa. Tahti on turhan kova, jos hengitys on puuskutusta, eikä juoksun aikana pysty kunnolla puhumaan.

6. Juoksutekniikka.

Pidä juoksuasento ryhdikkäänä, hartiat rentoina, etene eteenpäin, älä harpo tai pompi ja ota kädet mukaan liikkeeseen. Hyvä juoksutekniikka ehkäisee vammoja, auttaa juoksemaan taloudellisemmin ja pystyt nauttimaan liikkumisesta enemmän. 

 

7. Sopivat varusteet.


- Juoksukenkien hankinta on tärkeää. Muotivärin ei tarvitse olla kohdallaan, kunhan ne ovat omaan jalkaan ja omaan tarkoitukseen sopivat. Juoksumukavuutta lisäävät myös oikeanlaiset vaatteet ja kerrospukeutuminen, Ahonen neuvoo.

Kenkien valintaan vaikuttaa muun muassa askellus; tarvitseeko neutraalin vai pronaatiotuetun jalkineen. Myös erilaisia omalle jalalle räätälöityjä pohjallisia on saatavilla.

 

- Teknisistä välineistä sykemittari helpottaa suorituksen seuraamista ja kehittymistä. Syke on yksilöllinen, mutta hyvä nyrkkisääntö aloittelijalla on 120-140 syketaso peruslenkillä, Ahonen toteaa.

8. Riittävä nestetys.


Jos harjoitus kestää alle tunnin, riittää janojuomaksi lenkin jälkeen vesi. Pidemmillä lenkeillä kannattaa jo lenkin aikana juoda urheilujuomaa.


9. Tarpeeksi lepopäiviä.


Lepopäivät ovat tärkeitä, jotta keho ehtii palautua. Harjoittelun, levon ja ravinnon on oltava tasapainossa keskenään, jotta kunto voi kehittyä.


10. Mukava lenkkifiilis.


Harrasta juoksua oman rytmin mukaan – oli se sitten anivarhainen tai iltamyöhäinen lenkki. Toiset saavat tsempattua lenkille itsensä kaverin kanssa, toisille omassa rauhassa tai musiikin rytmiin juokseminen sopii paremmin.

 

                                                                    Mari Kataja

 
Kirjaudu sisään:
Unohtuiko salasana?  >
Ensikertaa täällä?
Rekisteröidy  >
 
 
Tilaa Pudottajien uutiskirje!

Saat maksuttoman uutiskirjeemme sähköpostiisi pari kertaa kuukaudessa.

Anna e-mailosoite

Vahvistus

Tilaa uutiskirje  > Peru uutiskirje  >
 
Tutustu Pudottajat
-palveluun! Lue Pudottajista
 
 
 

Pikakysely

Aiotko osallistua kevään/kesän aikana johonkin yleiseen liikuntatapahtumaan, esim. Likkojen lenkki?
Kyllä osallistun.
Harkinnassa.
En tänä vuonna.
En aio, ei kiinnosta.