Kävelemällä kuntoon - lue vinkit! 

Loman jälkeen kuntoilun voi aloittaa vaikka kävelyllä, joka saa aineenvaihdunnan liikkeelle ja nostaa sykettä. Jotta kävelystä saisi kaiken irti, kannattaa tarkistaa tekniikka ja liikeradat.

Kävelytekniikkaa hiomalla ja uinuvat lihakset herättämällä on nimittäin mahdollisuus saada kävelystä enemmän tehoja irti.

Opettele kävelytekniikka oikein!

Säilytä ryhdikäs asento kävellessä! Pidä kehon painopiste keskellä vartaloa, suuntaa katse kauas eteenpäin (ei alaspäin), työnnä rintaa eteenpäin ja anna hartioiden olla rentona. Tarkista, että jalkateräsi suuntaavat eteenpäin ja kävele joustavilla askelilla, jotta pakarat ja reidet saadaan tehokäyttöön. Työnnä takimmaisen jalan päkiällä ja pohkeella tehokkaasti seuraavaan askeleeseen ja anna lantion sekä lonkankoukistajien ojentua riittävästi taaksepäin. Askeltaminen saa tuntua pakaroissa asti ponnistuksena. Askelen tulisi rullata kantapäästä päkiään saakka.

Ota kävelyyn mukaan myös ylävartalo kiertämällä sitä vastakkaiseen suuntaan käsien heiluessa sivuilla.

10 000 terveysaskelta päivittäin

Terveysliikuntasuosituksen mukaan päivittäin tulisi kävellä vähintään 10 000 askelta. Kunnon kohotuksen taas on laskettu vaativan päivittäiset 13 000 tehokasta askelta useampana päivänä viikossa.

Jotta tämä määrä helpommin täyttyisi ja tavoitteessa pysyisi mukana, on askelmittari oiva apuväline.

Tehoa kävelyyn!

- Tee lyhyitä spurtteja kävelyn aikana.
- Nostele kävelyn lomassa muutaman kerran polvia ylöspäin tai tee jalkakyykkyjä.
- Nosta sykettä laukka-askelilla.
- Hiipivät askelet aktivoivat isoja lihasryhmiä reisi- ja pakaralihaksissa.
- Saat sykkeen nousemaan pitkillä ja joustavilla askeleilla kävellessäsi.
- Vaihtele kävelymaastoa: pehmeä alusta ja mäkinen reitti kasvattavat energiankulutusta.
- Energiankulutusta lisäävät myös voimakkaat käsiliikkeet.
- Voit nostaa tehoja sauvoilla tai käsi- ja nilkkapainoilla. Huomioi kuitenkin, että jos painot hidastavat vauhtia, jää todellinen harjoitusvaikutus pienemmäksi.

Tiesitkö tämän:

 - Säännöllinen kävelykuntoilu parantaa kestävyyden lisäksi veren rasva-arvoja ja kehon koostumusta.
- Kävelyllä on hyviä vaikutuksia lepoverenpaineeseen, luihin ja mielialaamme.
- Vauhdin ollessa 7 km/h on energiankulutus hölkän tasolla.


Lähteet: Kotiranta K., Sertti, P., Schroderus, T.: Hyvän kunnon käsikirja. Docendo Sport. 2007. Kantaneva, M. : Terveysliikkujan opas. Docendo Sport. 2009.                                                   

                                                                Mari Kataja, toimittaja