Näin teet loppuverryttelyn oikein
Samalla tavalla kuin ennen liikuntasuoritusta tulee lämmitellä kunnolla rasitusvammojen ehkäisemiseksi, täytyy myös liikunnan jälkeen muistaa hoitaa loppuverryttely. Huolellinen loppuverryttely ehkäisee lihasten kipeytymistä ja palautuminen suorituksesta tapahtuu nopeammin. Itse asiassa verryttelystä hyötyy sitä enemmän, mitä tehokkaampaa harjoittelu on ollut.
Elimistöön kertyy liikunnan aikana happamia aineenvaihdunnan tuotteita, kuten maitohappoja, jotka saadaan poistumaan tehokkaasti, jos liikuntasuorituksen jälkeen ei saman tien pysähdykään, vaan jatkaa 10 minuutin ajan kevyesti.
Jos loppuverryttely tuntuu tuntemattomalta käsitteeltä, tässä on
Weight Loss Journalin esittelemät viisi vinkkiä liikunnan jälkeiseen jäähdyttelyyn.
1. Jatka liikkumista.
Sydän pystyy käyttämään maitohappoa energianlähteenä, joten liikunnan jatkaminen verrytellen nopeuttaa palautumista. Kevyellä loppuverryttelyllä syke palautuu normaalille tasolle ja väsyneet lihakset rentoutuvat.
2. Voit myös aloittaa verryttelyn suorituksen aikana.
Jos tuntuu, ettei aikaa kunnolliselle loppuverryttelylle ole, voit sisällyttää sen liikuntasuoritukseen. Käytännössä siis harjoittelun loppupuolella hiljennät vauhtia tai suoritat esimerkiksi kuntosalilla liikkeet hitaammin ja huolellisemmin. Tähtää siihen, että lopettaessasi sydämen lyöntitiheys on lähellä normaalisykettä.
3. Venyttele.
Venyttelyn tarkoituksena on palauttaa lihasten lepopituus ja rentouttaa niitä. Voit venytellä heti suorituksen jälkeen pitämällä venytystä noin 15 sekunnin ajan. Toisaalta venyttely voidaan tehdä vielä tunti tai jopa kaksi tuntia liikuntasuorituksen jälkeen. Tuolloin lihas on aineenvaihdunnallisesti palautunut ja venyttely on perusteltua.
4. Muista kunnon nesteytys.
Liikunnan aikana elimistön lämpötila nousee. Lisääntynyt hikoilu estää lämpötilan nousua. Esimerkiksi 70 kg painava liikkuja menettää tunnin kohtuullisesti kuormittavan juoksulenkin aikana noin litran verran nestettä, kun ilman lämpötila on noin + 20 astetta. Nestehävikin korvaaminen ja hiilihydraattivarastojen täydentäminen onkin hyvä aloittaa mahdollisimman pian liikuntasuorituksen jälkeen palautumisen nopeuttamiseksi. Hyvä palautusjuoma sisältää pienen määrän hiilihydraatteja ja suolaa.
5. Pukeudu lämpimästi.
Weight Loss Journalin mukaan yksi pahimmista virheistä esimerkiksi salilla käynnin jälkeen on kävellä kylmässä autolle samoissa vaatteissa, joissa hetkeä aiemmin hikoili. Kylmä ilma altistaa krampeille, joten vaatetta tulee laittaa päälle kunnolla ennen kylmään ulkoilmaan menoa.
Antti Voutilainen, toimittaja
Lue myös:
10 faktaa kuntoilusta
Lue vinkit rasvanpolttoon
