Blogit

Operaatio -11kg
Päivitetty 07.06 2009
klo 12:40

-20 kg kesäkuu 2014 mennessä
Päivitetty 24.09 2013
klo 16:20

Projekti pirteämpi äiti ;)
Päivitetty 20.04 2010
klo 10:42

Taas loppui herkuttelu!
Päivitetty 30.10 2008
klo 13:11

Pömppäri pois
Päivitetty 26.01 2009
klo 23:51

Keskustelut

Oululaisia painonpudottajia
Uusin viesti 05.04 2018


Ryhmään laihtujia!
Uusin viesti 11.10 2017


-30kg pudottajia?
Uusin viesti 30.03 2017

Tehokkaimpia harjoitteita, joita voi tehdä kotona




Liikuntaharjoitteita voi suorittaa niin kotona kuin salillakin, mutta molemmissa tekniikan täytyy olla hallussa, jotta harjoittelu on turvallista ja tehokasta. Hyviä harjoitteluliikkeitä ja -muotoja löytyy paljon. Tässä WebMd:n artikkelin '7 Most Effective Exercisesin' mukaan seitsemän tehokkainta ja toimivinta.


1. Kävely.


Kävelyä voi harrastaa missä tahansa, koska tahansa, juoksumatolla tai maastossa. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa pienestä, eli 5-10 minuutin kävelyllä ja pikkuhiljaa siirtyä ainakin puolen tunnin kävelyihin. Kehittyessä voi kasvattaa matkaa ja vauhtia, jolloin tehokkuus pysyy koko ajan hyvällä tasolla.

2. Intervalliharjoittelu.


Ota intervalliharjoittelu mukaan kunto-ohjelmaasi. Intervalliharjoittelu nostaa kuntoa, polttaa enemmän kaloreita ja helpottaa pudottamaan painoa. Perusajatus on: vaihtele harjoitteen intensiteettiä. Haasta välillä kehoa ja vuorostaan kevennä suoritetta. Eli kovenna vauhtia tai tehoa kahdeksi minuutiksi, jonka jälkeen palauttele 2-10 minuuttia riippuen siitä, kauanko sinulla kestää ´toipua´. Toista harjoite.

3. Jalkakyykyt.


Jalkakyykyt laittavat useat lihasryhmät töihin: reisilihakset, kinnerjänteet ja pakaralihakset kaikki yhtä aikaa. Pidä jalat hartianlevyisessä asennossa ja selkä suorassa. Koukista polvia ja laske takapuolta kuin olisit istumassa tuolille. Ojenna käsiä eteenpäin ja pidä myös katse eteen suunnattuna. Aluksi voi löytääkseen oikean kyykistymisen syvyyden laittaa tuolin taakseen ja istua kokonaan tuolille ja sitten nousta. Seuraavaksi älä istukaan tuolille vaan anna pakaran vain hipaista tuolin päällistä. Lopulta luovu tuolista kokoaan.

4. Askelkyykky.


Kuten jalkakyykytkin, askelkyykyt vaikuttavat monipuolisesti eri lihasryhmiin. Askelkyykyt myös kehittävät tasapainoa. Ota pitkä askel eteen ja pidä selkä suorassa. Koukista etummainen jalka noin 90 asteen kulmaan ja takajalan polvi lattiaa kohti, mutta älä anna sen koskea maahan.

5. Etunojapunnerrukset.


Punnerrukset kehittävät rintaa, hartioita, olkalihaksia sekä vatsa- ja selkälihaksia. Laita kädet hieman hartioita leveämpään asentoon kasvot maata kohti. Nouse varpaiden tai polvien varaan. Pidä vatsa ja pakarat tiukkana. Koukista kyynärpäistä niin että rintakehä käy lähellä maata ja nouse käsien varaan. Älä anna selän notkua, vaan pidä ´linja´ suorana. Etunojapunnerruksista saa raskaampia nostamalla jalat vaikka sohvalle tai tuolille, jolloin käsien varaan siirtyy enemmän painoa.

6. Vatsalihasliike.


Mene selinmakuulle jalat 90 asteen kulmassa ja kädet pään takana sormet ristissä. Nosta ensin pää polvia kohti, sitten niska, hartiat ja yläselkä irti maasta. Liikkeestä saa tehokkaamman nostamalla jalat ilmaan siten, että vatsan ja reisien välille muodostuu suorakulma. Tämä kehittää myös lonkankoukistajia.

7. Leveän selkälihaksen harjoitus.


Tämä liike vaikuttaa koko yläselkään sekä hauiksiin. Seiso hartianlevyisessä asennossa ja koukista polvia hieman niin, että rintakehä on edessä. Ota painoista hartianlevyinen ote, koukista kyynärpäitä ja nosta painoja siten, että painojen tanko pysähtyy navan seudulle. Pysäytä liike hetkeksi ja toista liike alusta.


Antti Voutilainen, toimittaja

 
Kirjaudu sisään:
Unohtuiko salasana?  >
Ensikertaa täällä?
Rekisteröidy  >
 
 
Tilaa Pudottajien uutiskirje!

Saat maksuttoman uutiskirjeemme sähköpostiisi pari kertaa kuukaudessa.

Anna e-mailosoite

Vahvistus

Tilaa uutiskirje  > Peru uutiskirje  >
 
Tutustu Pudottajat
-palveluun! Lue Pudottajista
 
 
 

Pikakysely

Aiotko osallistua kevään/kesän aikana johonkin yleiseen liikuntatapahtumaan, esim. Likkojen lenkki?
Kyllä osallistun.
Harkinnassa.
En tänä vuonna.
En aio, ei kiinnosta.