Terveellinen elämäntapa, nykyisen painon hallinta tai pieni painon pudotus

Tavoitteenasi on laihduttaa korkeintaan alle 5 kg. Se tavoitat, kun:  
- Lisäät arkiliikuntaa ja liikuntaa tai lisäät aiemman liikunnan tehoa
- Teet ruokavalioosi laadullisia muutoksia ja tarvittaessa myös määrällisiä muutoksia
- Voit asettaa välitavoitteen esim.  0,5 kg/ kk

Sinulle sopiva kalorimäärä on 1700-1900 kcal päivässä. Kun syöt laadukkaasti eli teet sopivia valintoja sekä syöt säännöllisin väliajoin, niin pysyt hyvin kylläisenä ja energisenä koko päivän.

Lisäenergiankulutuksesi tulisi olla 1800-2000 kcal viikossa eli keskimäärin  250-285 kcal päivässä.  Voit itse valita teetkö sen perusliikuntana tai täsmäliikuntana. Jos teet liikunnan tehokkaampana, niin riittää kun liikut 3 kertaa viikossa tehokkaampana tasmäliikuntana (400-500kcal/h) ja loput perusliikuntana. Jos sen sijaat et oman kuntosi vuoksi jaksa tai et aina halua liikkua kovin tehokkaasti, niin voit tehdä 4-5 kertaa viikossa reippaan 60-75 min kävelylenkin, jolloin kulutus on 1300-1500 kcal ja loput perusliikunnasta.

Kalorinkulutus on laskettu 65-kiloisen naisen mukaan. Jos painoa on enemmän, niin kulutuskin kasvaa hieman. Ja vastaavasti pienempikokoinen kuluttaa vähemmän.

Jos liikut eli kulutat kaloreita enemmän kuin suositellaan, niin silloin ruuan kalorimäärää voi hieman nostaa. Vastaavasti jos kulutuksesi on pienempää, niin ruuan määrästä tulisi hieman nipistää hieman lisää.